Bơi bướm là kiểu bơi khiến hầu hết người bơi e ngại — và không phải không có lý. Khi thực hiện mà không có nền tảng kỹ thuật vững chắc, nó cực kỳ tốn sức. Nhưng khi bạn xây dựng từ nền tảng với quy trình đúng, nó trở nên gần như không cần gắng sức. Đây là phương pháp chính xác chúng tôi dùng với học viên trung cấp.
Giai Đoạn 1: Cú Đạp Cá Heo (Tuần 1–2) Tất cả trong bơi bướm bắt đầu từ cú đạp cá heo. Cú đạp không xuất phát từ đầu gối — nó xuất phát từ hông. Luyện tập cú đạp nằm ngửa trước, sau đó nằm sấp với kickboard. Mô hình đạp hai nhịp (hai cú đạp mỗi lần vẫy tay) phải trở thành tự động trước khi thêm tay vào.
Lỗi thường gặp: Cong đầu gối quá nhiều tạo ra chuyển động như đạp xe. Hai chân nên gần như thẳng, chỉ co ở mắt cá chân.
Giai Đoạn 2: Bài Tập Đột Cánh Tay (Tuần 3–4) Đột cánh tay bơi bướm có ba pha: bắt nước, kéo và phục hồi. Pha bắt nước — nơi tay vào nước và khuỷu tay cong — rất quan trọng. Tay vào nước rộng bằng vai (không rộng hơn), và khuỷu tay phải ở trên tay suốt quá trình kéo.
Chúng tôi dùng bài tập "từng tay một" trong giai đoạn này. Bơi với một tay theo cách bơi bướm trong khi tay kia duỗi về phía trước. Điều này giúp bạn cảm nhận nhịp thời gian và sức mạnh của mỗi tay một cách độc lập.
Giai Đoạn 3: Kết Hợp (Tuần 5–6) Bây giờ kết hợp tay và cú đạp, nhưng bắt đầu với hai chuyển động uốn cơ thể giữa mỗi lần vẫy tay (bơi bướm ba nhịp). Điều này chậm hơn nhưng giúp thiết lập nhịp thời gian trước khi nén xuống nhịp điệu tiêu chuẩn một nhịp.
Giai Đoạn 4: Thời Điểm Thở (Tuần 7–8) Thở trong bơi bướm phải được tính thời điểm chính xác: bạn thở về phía trước (không sang một bên), khi tay thoát khỏi nước và bắt đầu phục hồi. Đầu nên nhô khỏi nước với biên độ nhỏ nhất có thể — không ngả ra sau, điều này phá vỡ đường cơ thể và tăng lực cản đáng kể.
