Kế hoạch 12 tuần này được thiết kế cho những người đã hoàn thành AIDA 1 và muốn có lộ trình rõ ràng tiến đến AIDA 2. Yêu cầu bạn đã có thể bơi 200m liên tục và thoải mái khi nổi mặt xuống nước.
Tuần 1–3: Xây Dựng Nền Tảng Aerobic và Nhận Thức Hơi Thở Trong những tuần này, mục tiêu không phải là độ sâu hay thời gian — mà là phát triển kết nối cơ thể-hơi thở. Mỗi buổi tập nên bao gồm: • 20 phút bảng CO₂ tolerance trong hồ (nín thở với thời gian nghỉ cố định) • 400m bơi thư giãn với bilateral breathing • 10 phút luyện apnea tĩnh, mục tiêu: 2:00 phút
Mốc cuối tuần 3: Apnea tĩnh 2 phút, nhịp tim dưới 100 sau khi nổi lên.
Tuần 4–6: Giới Thiệu Dynamic Apnea Dynamic apnea (bơi dưới nước theo chiều ngang) xây dựng khả năng nín thở theo cách mà tập tĩnh không thể, vì nó đưa vào các yêu cầu sinh lý của chuyển động và định hướng. • Bắt đầu với 15m dynamic không vây (DNF) và tăng 5m mỗi buổi • Giới thiệu kỹ thuật lặn đầu ở phần nước nông • Bắt đầu tập thư giãn: thư giãn cơ bắp tiến dần trước mỗi buổi
Mốc cuối tuần 6: DNF 35m, lặn đầu không vây.
Tuần 7–9: Định Hướng Độ Sâu (Hồ và Biển Nước Nông) Nếu bạn có thể tiếp cận hồ sâu hơn 3m hoặc địa điểm biển an toàn, những tuần này giới thiệu cho bạn cảm giác xuống sâu. • Luyện tập lực nổi trung tính ở 5m • Học kỹ thuật cân bằng áp suất (Frenzel được ưu tiên hơn Valsalva ở giai đoạn này) • Bắt đầu lặn Constant Weight No Fins (CNF) đến 5–8m
Mốc cuối tuần 9: CNF lặn 8m với cân bằng áp suất tốt.
Tuần 10–12: Củng Cố và Chuẩn Bị AIDA 2 Giai đoạn cuối tập trung làm cho việc lặn của bạn hiệu quả và có thể lặp lại trong điều kiện đánh giá AIDA 2. • Luyện tập toàn bộ trình tự đánh giá AIDA 2: static 2:30, dynamic 50m, CWT 16m • Giới thiệu giao thức an toàn hệ thống buddy (không bao giờ lặn tự do một mình) • Tập trung tối ưu hóa phản xạ lặn: làm mát mặt, xuống nước thư giãn
